Secuencias Metodológicas para la enseñanza de los estilos libres en Natación

Ejercicios para la enseñanza de natación

Ejercicio 1: Respiración

El primer ejercicio que vamos a realizar es simplemente respirar. Todos sabemos respirar lo hacemos todo el día y sin tener que pensar en ello. Puede estar pensando en que este ejercicio es muy fácil y que te lo puedes saltar. Si es este el caso, es preferible que realices el ejercicio y rápidamente pases al siguiente, porque aunque no lo creas, no todo el mundo lo hace bien, estarían asombrados de la cantidad de gente que le cuesta trabajo realizar este ejercicio correctamente, incluso aquellos que ya “saben nadar”. La cabeza debe ir sumergida coincidiendo con la línea del nacimiento del cabello.

El objetivo de este ejercicio es lograr exhalar dentro del agua con la misma tranquilidad y naturalidad con lo que lo hacemos afuera de ella. Si recordamos lo mencionado anteriormente la respiración consta de dos fases, una inhalación y una exhalación. Como es obvio, pero no sobra decirlo, la inhalación la hacemos con la cara fuera del agua y la exhalación la hacemos dentro de ella, ¿Cómo hacerlo?:

Para iniciar el ejercicio vamos a agarrar el borde la piscina con las dos manos. Vamos a tomar aire por la boca y sólo por la boca. No vamos a tomar aire por la nariz por una razón: dado a que no manejamos bien el agua, cualquier mal calculo que permita que nos entre agua a la nariz nos va a interrumpir el ejercicio. Después de tomar aire sumerge la cabeza y exhala por la nariz, por la boca o por ambos. Realmente no importa como sueltes el aire lo importante es que este salga. El aire que expulsas debe crear unas burbujas grandes. Muy bien, hasta aquí hemos completado un ciclo de respiración. La idea es poder realizar 10 ciclos o más de una manera continua sin interrupciones.

Saltarse una de las etapas de la respiración (inhalación o exhalación), podría cambiar todo el ejercicio, comúnmente las personas se saltan la etapa de la exhalación (expulsar el aire dentro del agua), aunque también existen otros casos donde las personas se les olvida tomar aire y terminan tomando agua. Inhalar y exhalar fuera del agua es otro error muy común, las dos etapas de la respiración se deben realizar cada una en un medio distinto (la inhalación en el aire y la exhalación en el agua). Realizar las dos en un mismo medio nos va a alterar el ritmo de respiración y nos va a causar problemas más adelante.

Pasarse las manos por la cara es otro de los errores más comunes, esta es una de las señales que nos indican lo poco cómodos que nos sentimos en el agua. La mayoría de las personas que no están acostumbradas al agua, tienden a pasarse las manos por la cara cada vez que ésta sale del agua, esto está bien que lo hagan cuando terminen los 10 ciclos, pero nunca antes. Si todavía te cuesta un poco  evitar pasarte la mano por la cara, puedes practicar los siguientes ejercicios, que te ayudaran a perder ese miedo si aun lo tienes, y por supuesto a mejorar la técnica de respiración. El primer ejercicio es sencillo y lo puedes hacer siempre que te bañes, mientras estés en la ducha, vas a recibir en la cara el agua que cae. La idea es que respires de la misma manera como se ha descrito anteriormente. Este ejercicio te ayudara a sentirte más cómodo con la cara mojada. Otro ejercicio muy bueno es el de llenar un recipiente, el cual posea unas medidas suficientes como para introducir tu cabeza, y así poder realizar los ejercicios anteriores. 

Ejercicio 2: Flotación decúbito ventral (boca abajo)

Este ejercicio no es muy complejo, pero si se maneja un grado pequeño de dificultad, ya que será la primera vez que despeguen los pies del piso: ¿Cómo hacerlo?

Nos vamos a situar lejos de los bordes, tomamos aire, lo sostenemos, nos acostamos boca abajo en el agua y simplemente dejamos que nuestro cuerpo flote. Los brazos pueden ir al frente o hacia los lados, las piernas pueden ir juntas o separadas, es posible que las piernas no floten, si esto les ocurre, no hay que preocuparse. La flotabilidad no es igual en todas las personas, por eso es importante realizar estos ejercicios para así poder conocer como nuestro cuerpo se comporta en el agua. La posición final debe ser de completa relajación. Esta posición la debe mantener entre 8 a 10 segundos, si por cuestiones de inseguridad o miedo no ha podido realizar el ejercicio, se puede hacer cerca del borde y usar este para equilibrarse.

¿Qué no debes hacer? Son pocos los errores que se han visto en este ejercicio. Si ya maneja bien el ejercicio 1 no hay porque hacer este mal. Sin embargo, es posible que por inseguridad no despeguemos los pies. Esto usualmente ocurre por la sensación de desequilibrio que nos da despegarnos del piso, especialmente si tenemos los ojos cerrados. Para esto es bueno comprar unos lentes para natación, el uso de estos lentes permite abrir los ojos dentro del agua, lo cual nos va a ayudar a mantener contacto visual con el piso mejorando nuestro equilibrio.

Ejercicio 3: Flotación decúbito dorsal (boca arriba)  

 ¿Cómo hacerlo?: para iniciar este ejercicio vamos a flexionar las rodillas, de tal manera que los hombros nos queden bajo el agua, vamos a acostar la cabeza en el agua (es importante que las orejas queden dentro del agua) y poco a poco vamos extendiendo las piernas, sin levantar la cabeza del agua, y llevando las manos hacia los lados (esto nos ayudara a flotar más). La posición final es un estado de completa relajación, donde quedamos acostados sobre la superficie del agua. Recuerden que para poder flotar más fácilmente debemos tener los pulmones llenos de aire. Existen ocasiones donde por miedo o por inseguridad no podemos acostarnos, en estos casos puedes usar el borde de la piscina, o en últimas instancias decirle a alguien que te ayude.

Nota: es factible que a algunas personas las piernas se les hundan, esto es completamente normal. La flotabilidad es un fenómeno que se ve afectado por muchos factores, entre ellos están nuestra densidad ósea, nuestro porcentaje de grasa y músculo, entre otros. Estos factores varían de persona a persona, y por lo tanto no nos debemos comparar con otra persona que flote más o que flote menos, lo importante del ejercicio es que estén relajados. Esta posición debe mantenerse por 10 segundos.

Nota 2: ahora se les enseñara a cómo ponerse en posición vertical a partir de una posición horizontal. Esto no es tan fácil, y a muchas personas se les dificulta, para ellos se les dedica esta pequeña parte del manual.

Muchos de ustedes luego de varios o pocos intentos han logrado acostarse y relajarse boca arriba, y eso está muy bien porque estamos avanzando, sin embargo, luego de estar un rato  acostados van a quererse levantar, y cuando lo vayan a hacer se van a dar cuenta que no es tan fácil. Existen varias técnicas para lograrlo. Una de ellas es la de girar nuestros cuerpos hasta que quede  boca abajo y ahí simplemente llevamos las piernas al piso y nos paramos. El problema con este método es que obliga a que la cara haga contacto con el agua nuevamente. Existe un segundo método que implica un poco más de técnica y es el que veremos a continuación.

Imaginemos que estamos acostados boca arriba (las manos están a los lados y las piernas juntas). Ahora llevamos las rodillas hacia el pecho como si quisiéramos hacer una bola, levantamos la cabeza llevando la mirada hacia los pies y finalmente con los brazos hacemos un circulo hacia atrás empujando el agua hacia arriba. El movimiento de los brazos es clave, ya que es el que nos proporciona la fuerza que va hacer que la cola se baje y que el cuerpo opte por una posición vertical. El movimiento de los brazos debe ser fuerte y enérgico. Consentir el agua con movimientos suaves y cariñosos no nos va a  servir. 

¿Qué no se debe hacer? N hay mucho donde equivocarse en este ejercicio. Lo único que no es permitido es estar estresado. Recuerden el agua es para relajarse y no un sitio de estrés. 

Ejercicio 4: Flotación boca arriba-boca abajo 

¿Cómo hacerlo? Como el nombre del ejercicio lo indica, vamos a empezar flotando boca abajo y luego vamos a pasar a estar boca arriba. El cambio de posición lo debemos realizar sin que nuestros pies hagan contacto con el fondo. El giro lo debemos hacer con nuestros hombros y con los brazos pegados al cuerpo para permitir una rotación más fácil y rápida.  ¿Qué no se debe hacer? No dejar que los pies toquen el suelo y que el cuerpo abandone su posición horizontal.

Para continuar es necesario que los ejercicios anteriores se realicen con completa confianza y naturalidad. El siguiente paso a seguir es el de pasar de un estado estático a un estado dinámico. En otras palabras vamos aprender a desplazarnos a través del agua. 

Ejercicio 5: La flecha

¿Cómo hacerlo? Este ejercicio en mi opinión, es de lo más agradables. Vamos a empezar con nuestra espalda contra la pared, ahora estiramos los dos brazos al frente, y ponemos uno de nuestros pies apoyado n la pared. Los brazos, junto con las manos, deben ir rectos y apuntando al frente, simulando la forma de la cabeza de una flecha. El siguiente paso es poner la cara en el agua e impulsarse con el pie que encuentra apoyado en la pared, el impulso hará que nuestro cuerpo quede acostado boca abajo y completamente  paralelo a la superficie del agua. A medida que perdamos velocidad es posible que los pies se empiecen a hundir, en este momento podemos dar por concluido el ejercicio.

En pareja: si el ejercicio les cuesta un poco, también se puede realizar con la ayuda de alguien. El ayudante debe tomar de las manos al nadador y halar suavemente, hasta que se logre la posición horizontal. A medida que se vaya ganando confianza, el nadador ira soltando las manos del ayudante una a la vez, hasta que ya se logre realizar el ejercicio independientemente. ¿Qué no se debe hacer? En este ejercicio está completamente PROHIBIDO hacer patada, mover los brazos y salir a respirar. En pocas palabras, el cuerpo debe quedar recto, más no rígido, desde el momento en que nos despegamos de la pared.

Ejercicio 6: 

¿Cómo hacerlo? Este ejercicio es simplemente una modificación del anterior. La flecha es un ejercicio que nos va a demostrar que ya hemos ganado algo más de destreza y de confianza en el agua. El ejercicio lo vamos a iniciar de lado, no importa cuál. Vamos a agarrar el borde de la piscina con la mano que está más cerca, y luego vamos a subir los dos pies a la pared. La mano que tenemos libre la vamos a llevar al frente, apuntando  en la dirección en la cual nos queremos dirigir. Esta es la posición de arranque. Ahora introducimos la cara en el agua y rápidamente soltamos el borde uniendo las dos manos, de tal manera que quede en forma de cabeza de flecha, y finalmente nos impulsamos con los pies. ¿Qué no se debe hacer? Las prohibiciones son las mismas que las del ejercicio anterior.

Ejercicios progresivos para la enseñanza del estilo libre (crol)

Ejercicio 1: Batidos de pies de libre (crol) con tabla:

En posición ventral (boca abajo), con los brazos extendidos y con la tabla entre las manos realizamos el batido de piernas, partiendo el movimiento desde las caderas y con las piernas relajadas sin flexionar las rodillas. No sacaremos los pies del agua, solo intentaremos romper la superficie. Colocaremos la cabeza entre los brazos manteniendo la mejor posición hidrodinámica. El cuerpo se mantendrá en una posición elevada. Los pies deben permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante lograr una buena flexibilidad del tobillo. Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia adentro y próximos, mientras los talones permanecen más separados.

 Ejercicio 2: Brazada de libre (crol) con tabla:

 

En posición ventral (boca abajo), con los brazos extendidos y sosteniendo la tabla, la cabeza ira sumergida y las piernas realizando el batido. Se ejecutará una brazada de libre por el lado derecho manteniendo el brazo izquierdo extendido sujetando la tabla. Cada 6 batidos de piernas se ejecutará una brazada alargando la fase de entrada y agarre, llevando el brazo y el hombro lo más delante posible. El movimiento de los brazos de crol se distinguen 2 grandes fases: -Fase de recobro: mediante la cual el brazo se mueve sobre el agua, preparándose para la fase de la tracción. –Fase de tracción: también llamada fase propulsiva. Empieza cuando la mano entra en el agua y finaliza cuando la deja. Coincide, por lo tanto con la fase acuática del movimiento de los brazos. Dentro de esta fase distinguimos 4 subfases más. Entrada, agarre, tirón y empuje. *Entrada: es aquella fase de la tracción producida cuando la mano entra en el agua. *Agarre: en esta fase comienza realmente la tracción, ya que en la entrada simplemente se produce un apoyo. *Tirón: es el segundo de los movimientos de la fase propulsiva de la tracción. Esta fase comienza con el final del agarre y termina aproximadamente durante la mitad de la tracción. *Empuje: es la fase final de tracción.  

Ejercicio 3: Brazada de libre (crol) alternada con tabla:

 En posición ventral (boca abajo), con los brazos extendidos, con una tabla entre las manos y la cabeza entre ellas, realizamos el batido de piernas. Realizaremos una brazada del lado derecho, mientras el izquierdo permanece extendido sosteniendo la tabla, respirando solo por el lado donde se ejecute la brazada, seguidamente sostenemos la tabla con las dos manos y realizamos 6 batidos de piernas. 

Ejercicio 4: Tracción de libre (crol) en fase de empuje:

El objetivo principal de esta fase es el empuje que se realiza utilizando la mano. El cuerpo de estar en posición ventral (boca abajo), con tabla entre las piernas y manteniendo una correcta posición hidrodinámica. Intentaremos sólo centrarnos en la acción de tracción-empuje. Realizaremos todo el recorrido de tracción llevando el brazo extendido, intentando no flexionar el codo y con la palma de la mano chocando con la superficie del agua. 

Ejercicio 5: Entrada de la mano al agua en libre (crol):

El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica. Nos colocamos una tabla entre las piernas. Intentaremos sólo centrarnos en la acción de la entrada de la mano al agua. Para que haya menos resistencia de fricción, la entrada de la mano se realizará con un ángulo de 45º penetrando el brazo por el mismo agujero de la entrada de la mano, el orden será el siguiente: dedo, muñeca, antebrazo, codo y brazo, en esta parte  es fundamental mantener el codo más alto que la mano y se debe ir a buscar todo el agua posible hacia delante y hacia abajo.

 Consejos  finales del estilo libre (crol):

-          la alineación lateral del cuerpo serán las fluctuaciones que hace nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestros brazos. Cuando el nadador da una brazada con el brazo derecho su cuerpo tiende a irse hacia la izquierda y cuando lo hace con el brazo izquierdo su cuerpo va hacia la derecha.

-          El rolido o rotación del cuerpo es el giro que se produce a través del eje longitudinal en los estilos libre y espalda. Este movimiento facilita tanto la tracción como la recuperación de los brazos, por lo tanto es, o debería ser, una constante en el movimiento de los nadadores de este estilo.

Errores más comunes:

-          Retener el aire en los pulmones una vez que hemos metido la cabeza en el agua.

-          No efectuar el giro (rolido) hacia ambos lados hará que nos cueste más  avanzar en el agua y será más difícil sacar los brazos para recuperar, flexionar el brazo para avanzar y girar la cabeza para tomar aire.

-          Mirar al frente o levantar la cabeza por encima del agua. esto hará que nuestro avance en el agua ofrezca más resistencia. Con la consecuencia o pérdida de velocidad y mayor esfuerzo.

-          Otro error muy común que cometen muchos de los que aprenden a nadar, es que nadan mirando perpendicularmente al fondo. Esta posición de la cabeza no nos permitirá ver hacia dónde vamos. Una buena técnica para mantener la respiración y la posición de la cabeza es mirar la “T” señalada en el fondo de la piscina.   

Ejercicios progresivos para la enseñanza del estilo espalda

Ejercicio 1: Posición del cuerpo:

La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas, o bien que la mirada se dirija con una inclinación de 45º grados con respecto a la superficie. La cabeza ha de permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. La  posición de la cabeza podrá tener algunas variaciones en función de la flotabilidad del nadador. Se colocará más echada hacia atrás cuando el nadador tenga poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario. Estos serian algunos de los aspectos a tomar en cuenta:

-          Cabeza ligeramente por encima de la superficie, con una leve flexión y dirigiéndose la mirada ligeramente hacia atrás.

-          El pecho del nadador debe ir sobre la superficie.

-          Las caderas un poco sumergidas (que no se la sensación de estar sentado en el agua).

Ejercicio 2: Movimiento de las piernas:

Sería conveniente destinar algunas ejercitaciones con el fin de que el alumno identifique y capte de manera global cómo es el movimiento de las piernas, las mismas podrían ser:

-          Con la ayuda de una tabla flotadora, abrazándola en posición decúbito dorsal (boca arriba) realizando el batido de piernas que se utiliza para el estilo libre o crol.

-          Sosteniendo la tabla flotadora sobre la cabeza, asume la posición de flotación hacia atrás, partiendo el movimiento alterno de patada desde la cadera.

De esta manera resaltaríamos el carácter alterno y opuesto en el movimiento de las piernas y la importancia de que el mismo salga desde la articulación de la cadera de manera de asegurarnos la comprensión por parte del alumno del factor amplitud del movimiento.

Ejercicio 3: Movimiento de los brazos:

El movimiento de los brazos desde una perspectiva global no ofrece demasiados inconvenientes para el aprendizaje, quizás los puntos más importantes serían lograr una buena profundidad y recorrido en el movimiento. También sería muy importante incorporar aunque de manera conceptual la alternancia y oposición en el movimiento de los brazos.

-          El alumno fuera del agua y de pie realiza circunducciones de brazos, teniendo como referencia que el movimiento en todo momento sea cercano al cuerpo y que cuando un brazo se eleva el otro debería estar accionando hacia abajo.

-          Dentro del agua y con la ayuda de un compañero que los sostenga de los pies realizar el movimiento de los brazos.

-          Dentro del agua y con un flotador en las piernas realizar el movimiento de los brazos.

-          Realizar un tramo de la piscina con movimientos de piernas y trabajando con un solo brazo, el otro al costado del cuerpo. Luego trabajar con el otro.

-          El mismo ítems anterior pero trabajando con un brazo luego con el otro y luego con los dos (para poder realizar espalda con doble brazada el nadador debe tener un buen movimiento de piernas, caso contrario modificará permanentemente la posición de su cuerpo en el agua).

-          Realizar el nado de espalda intentando en el recobro elevar al máximo los hombros cuando los brazos pasan por la perpendicular.

La brazada tiene dos fases una aérea y otra acuática. A la fase aérea se le denomina recobro y a la acuática tracción:

-          Fase aérea (recobro): consideraciones generales: *El brazo permanece extendido durante todo el recorrido. *Respecto a la salida del brazo, decir que la posición varía en función del nadador. *Coincide con el hombre elevado en la posición más alta fuera del agua. *El hombro rota, de modo que la mano gire hacia afuera para facilitar la entrada con el dedo meñique.

-          Fase acuática (de tracción): en esta fase hay que tener muy en cuenta el rolido que han de realizar el cuerpo. Está dividida en 5 fases: *Entrada: la mano entra en el agua con el dedo meñique para facilitar la primera parte de la tracción. *Agarre: la mano baja en posición lateral mirando hacia fuera y un poco hacia abajo. *Tirón: es la fase más propulsiva de la tracción. La mano se dirige, primero hacia arriba, luego hacia atrás. *Empuje: esta fase se inicia cuando la flexión del brazo es de aproximadamente 90º grados. Su dirección es hacia abajo y hacia atrás. *Salida: la mano se coloca lateral hacia adentro y sube para buscar una salida limpia del agua.

Ejercicio 4: Respiración y coordinación:

La respiración en el nado de espalda no ofrece mayores inconvenientes debido a que la cabeza está siempre afuera del agua, de todos modos sería conveniente que el alumno pueda incorporar un ritmo respiratorio. En cuanto a la coordinación hay que recalcar permanentemente la alternancia y oposición en el movimiento de los brazos y no dejar que los brazos se junten al costado del cuerpo. Quizás un ejercicio más recomendable para incluir la coordinación sería colocar un brazo extendido atrás y el otro al costado del cuerpo y cada un numero predeterminado de movimientos de piernas, cambiar de posición los brazos, así sucesivamente hasta nadar espalda sin pausas intermedias.

Ejercicio 5: La coordinación 

-Brazo-brazo: el brazo que recobra se mueve ligeramente más rápido que la mano que está completando la brazada. Cuando el brazo de recobro entra, la mano contraria está alcanzando el lado del cuerpo. En esta fase, la presión del agua se siente sobre la palma de la mano que entra en el agua, así como sobre la mano del brazo que finaliza la tracción. Esto asegura una propulsión continua.

-Brazo-pierna: la coordinación de los brazos con los pies tampoco requiere demasiada dificultad. Tan solo decir que por cada ciclo de brazos deberá haber 6 batidos.

-Brazo-respiración: el nadador no realiza ningún movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro. 

Consejos finales del estilo de espalda.

-No nadar demasiado agarrotado

-Vigilar el rolido

-En el batido, no sobrepasar la superficie del agua con las rodillas

-Vigilar la posición de la cabeza

-Entrada en el agua del brazo con el dedo meñique

-6 batidos por cada ciclo del brazo

-Nadar sin tirones

Ejercicios progresivos para la enseñanza del estilo mariposa

Ejercicio 1: Posición del cuerpo:

Podríamos empezar diciendo que hablar de una posición corporal para la mariposa tiene poco sentido ya que el cuerpo del nadador está constantemente cambiando de posición durante cada ciclo completo de nado. Sin embargo, se pueden identificar tres posiciones que el cuerpo adopta durante cada ciclo y que juegan un papel importante en la reducción de la resistencia al avance. 

-          El cuerpo del nadador debería estar lo más nivelado posible durante las fases mas propulsoras de la brazada. Estas fases son el barrido hacia adentro y el barrido ascendente. Esto se consigue llevando las piernas hacia arriba durante el barrido hacia adentro y procurando que la patada que se realiza durante el barrido ascendente no sea demasiado profunda.

-          Las caderas deberían desplazarse hacia arriba y hacia adelante a través de la superficie durante el primer batido descendiente. Si las caderas solo suben hacia la superficie, la patada no habrá sido lo suficientemente propulsora ni habrá cumplido la función de colocar el cuerpo en una posición hidrodinámica.

-          La potencia de la segunda patada no debería ser tan importante que empujar a las caderas del nadador sobre la superficie. Esto afectaría al recobro de los brazos. Los movimientos ascendentes y descendentes del cuerpo del nadador no deberían ser exagerados. Una ondulación excesiva incrementa los espacios que los nadadores ocupan en el agua y por consiguiente, la resistencia del agua al movimiento hacia adelante.

La adecuada ondulación tiene lugar cuando:

-          La cabeza baja solo por debajo de los brazos en el momento en que las manos entran en el agua.

-          Las caderas se elevan justo no necesario para romper la superficie durante el primer batido descendente de las piernas.

-          Las caderas y las piernas no están colocadas en demasiada profundidad al completar el batido descendente de la segunda patada. 

Ejercicio 2: La coordinación:

-          Brazos-piernas: ya se ha mencionado que corresponden dos patadas por cada ciclo completo de brazos, sin embargo resulta algo más complejo que esta sencilla explicación:

Primera patada descendente: el batido descendente de la primera patada debería comenzar justo en el momento en el que las manos entran en el agua. El batido descendente continúa durante el barrido hacia afuera y debería completarse justo antes de efectuar el agarre.

Primer batido ascendente: el siguiente batido ascendente tiene lugar durante el barrido de los brazos hacia adentro. Este movimiento ayuda a mejorar la hidrodinámica corporal durante esta fase propulsora de la acción de brazos mientras se preparan las piernas para realizar el siguiente batido descendente.

Segunda patada descendente: el batido descendente de la segunda patada debería ejecutarse al tiempo que el barrido ascendente de los brazos.

Segundo batido ascendente: el siguiente batido ascendente tiene lugar durante el recobro de los brazos. Esta acción realiza las mismas funciones que el batido ascendente de la primera patada. Lleva las piernas hacia arriba cerca de la superficie para colocar el cuerpo plano en el momento en que el nadador se está desacelerando acusadamente. También coloca las piernas en posición  para ejecutar el batido descendente de  la siguiente patada.

Ejercicio 3: La respiración: 

Los movimientos de la cabeza necesarios para colocar la cara  del nadador por encima de la superficie para inspirar empiezan durante el barrido hacia afuera de la brazada. Los nadadores estarán mirando hacia abajo cuando los brazos entren en el agua pero, deberían empezar a levantar la cabeza hacia la superficie durante este barrido hacia afuera. Durante el barrido de los brazos hacia adentro, se continúa mirando hacia adelante mientras la cabeza se acerca hacia la superficie. La cara debería romper la superficie del agua durante el barrido ascendente de los brazos. Los nadadores deberían inspirar al completar dicho movimiento y durante la primera mitad del recobro de los brazos. La cara debería dejarse caer de nuevo en el agua durante la segunda mitad del recobro. 

Ejercicios progresivos para la enseñanza del estilo braza (pecho)

Ejercicio 1: posición del cuerpo:

En el ciclo de movimiento completo se alternan dos posiciones fundamentales una de máxima extensión y otra de máxima flexión:

-          Máxima extensión: deberá ser lo más hidrodinámica posible, con la mínima inclinación de la cabeza a los pies. Los brazos estarán extendidos y dirigidos ligeramente hacia abajo. Las caderas estarán cerca de la superficie del agua al igual que las piernas juntas, en extensión y con los pies en flexión plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia adelante.

-          Máxima flexión: el tronco está inclinado con la cadera sumergida y los hombros fuera del agua. los brazos están flexionados por debajo y delante de la cabeza iniciando el recobro. Las piernas están flexionadas a nivel de la rodilla y poco flexionada a nivel de la cadera para iniciar la patada. La cabeza se encuentra a máxima altura con una posición natural en prolongación del tronco. 

Ejercicio 2: La coordinación: 

La coordinación correcta es: brazada-respiración-patada-extensión

-          Brazos-respiración: la cabeza inicia su elevación al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada.

-          Brazos-pierna: las piernas recobran durante la tracción de los brazos y efectúan la patada durante la segunda parte del recobro de los brazos, debiendo terminarlo antes que la patada, para que  esta se realice con el cuerpo lo mas alineado posible. 

Recomendaciones para su aprendizaje:

-          en cada brazada serás consciente de la extensión completa de los hombros y de los brazos hacia adelante.

-          Lleva muy rápidamente las manos debajo de la barbilla.

-          Haz un empuje de piernas vigoroso.

-          Mantén el nivel de los hombros en un plano horizontal.

-           utiliza solamente movimientos simultáneos y simétricos de piernas y brazos.